DeL 10 De MaRZo aL 16 De MaRZo, aFiNaNDo LoS RiTMos
Aúpa AmiGoS¡¡ Cae una nueva semana y poco a poco nos vamos acercando al 21 de Abril...
El tiempo pasa que vuela, y antes de que te des cuenta te encuentras ultimando los detalles de tu próximo viaje. Y es que así andamos, en estas fechas, cerrando hoteles, excursiones, etc, etc... Y es que , Boston y su MAratón, al final serán una excusa para pasar toda la familia, unas vacaciones por tierras americanas.
Si correr la MAratón de Boston será ya de por si un sueño hecho realidad, seguir en directo un partido de la NBA será otra de las cosas que siempre quisé hacer, y por fin podré hacer.
La semana ha transcurrido con cauatela diría yo. El no haber podido adelantar la visita al fisio, me ha hecho ser un poco conservador, y digo un poco, porque aun habiendo entrenado bien, de no haber tenido ninguna molestia la semana habría sido otra.
El LuNeS, un regenerativo.
LuNeS 65' 14 Km 4:39 min/km FcMed: 135 FcMax: 148
Para el MaRTeS, había programado una sesión que ya habréis leído alguna vez por aquí. Es un test que realiza un gran fondista catalan, llamado MaRG RoiG. Lo leí una vez en la revista runner's y me gustó, y desde entonces lo he hecho un par de veces. Me apetecía ver como me encontraba y compararlo con la última vez que lo hice. El test consiste en un 3K, rec: 2'30'', 2K rec:2'30', 1500 rec:2'30'' 1K rec:2'30'' para acabar con un 500 a tope.
Si bien el entreno comenzó bien, con un 3K a 3:34, un 2K a 3:29 y un 1500 a 3:30, el 1000 lo aborto cuando llevo 450 metros. No sé muy bien por qué¡¡¡ pero es uno de esos días que la cabeza no te va, y no te apetece sufrir, y sin pensarlo dos veces, te paras, empiezas a trotar y es entonces cuando te vuelves a enchufar.
Joder tio, que te estas saltando 560 metros de un entreno¡¡¡¡ vas a echar por tierra todo el trabajo¡¡¡ en fin¡¡¡ recupero esos 2'30'' y decido acabar con el 500, ya uqe está programado en el reloj...
El último 500 a 3:17, joder Nachete pues no estabas tan mal, podías haber sufrido un poco más, que solo eran 500 metros¡¡ 10 min más de trote y para casa...
Durante la tarde, pienso en doblar cuando vuelva Marta de trabajar. Esos 500 metros me están martilleando. Finalmente, me doy cuenta de la estupidez, llega Marta de trabajar, me abro una cerveza y me dispongo a ver el Atleti contra el Milan.....
El entreno del Martes, no me ha dejado castigado en exceso, con lo que ruedo mas alegre que en dias normales.
MiéRCoLeS 78' 18.28 Km 4:17 min/km FcMed: 139 FcMaX: 153
El Jueves, y ya pensando en el entreno del fin de semana, no quiero castigarme en demasía, pero si quiero hacer algo de calidad pero por sensaciones. Dicho y hecho fartlek de 2 min rápido y otro minuto de recuperación esta vez más suave que otros días, en trono a 4:20 y 4:30.
JueVeS 65' 15.42 Km 4:10 min/km FcMed: 145 FcMaX: 166
El VierNEs descanso.
Como he dicho en el encabezamiento de esta entrada, la idea era otra para esta semana. De haberme encontrado al 100%, hubiera realizado otro special block como el que ya realicé hace 4 semanas. Pero escuchando a mi cuerpo, hago caso a esas molestias que sigo arrastrando desde La Latina, que aunque no me están impidiendo entrenar con normalidad, están ahí. Un Special block, supondría acumular más de 42 km en un día, y realmente creo que no me merece la pena arriesgar ahora que queda tan poco. Desestimo la opción y decido hacer otro de los workouts de Mr.Canova.
El Sábado despertador prontito, 6:30A.M, y mientras tomo un café, me siento delante del ordenata y decido el entrenamiento que voy a realizar durante la mañana. Había varias posibilidades, un tempo run de 26-30 Km a ritmo de Maratón, mejor para 3 semanas antes del maratón, un 4 x 5000, pero al final me decido por un 3 x 7000 a ritmo de Maratón o un poco más rápido y recuperando al estilo Canova.
Dicho y hecho, lo programo en el Garmin Connect, lo transfiero y al lío. A las 7:15 A.M nos ponemos a dar zancadas y tras 2 Km de calentamiento que ya salen a 4:09 de media, pulso el botón lap de mi Garmin que indica que hemos comenzado el primer 7000, y empieza la cuenta atrás, 6.99 Km.
Hoy al revés que otras veces, no he bajado al Paseo de los Chopos, y he decidido hacer el entreno por Coslada y sus polígonos.
El primer bloque se hace fácil, pica para abajo y la media se planta en 3:42. La cadera no molesta, como estos días de atrás, después de los primeros km desaparece y me deja correr con fluidez. Aunque si bien es cierto, no se si he debido de modificar la zancada, porque estoy notando últimamente como el abductor se está cargando (El Miércoles el fisio me sacará de la duda).
Recupero 1 Km en 4:07, y damos paso al 2º bloque. Aquí ya subimos lo que anteriormente hemos bajado, y el ritmo cae un par de segundos o tres, 3:45 de media.
Toca recuperar otro Km, y meter un gel. El estomago no va del todo fino, el día de antes hemos salido con los chicos a cenar y el picante de mi plato anda dando vueltas, pero este 7000 ha sido duro, y me arriesgo a meter un gel, sino el último 7000 se hará largoooo
Recupero mientras como un poco, este sale más lento que el anterior, aun así y siendo en ascensión el km a 4:14.
Ultimo 7 K, tampoco es llano, y predominará la subida, pero es lo que hay, esto es Coslada¡¡¡ Ponemos el modo martillo pilón, y empiezan a caer los Km. Aunque justito, el ritmo es bueno, al final este último 7000 cae en 3:43, un par de palmaditas a esas piernas que se han portado, y sin tiempo para nada a recuperar, y esta vez quiero hacerlo rápido. Este km de recuperación sale a 4:01¡¡¡ y la sensación de poder haber seguido...
Paro el reloj, quiero ver a cuanto han salido esos 26 Km, y que el enfriamiento no estropee la media, más que nada, para elevar un poco la moral...
Un par de Km más para soltar las piernas, a 4:42 y listo. Al final han salido 28 Km, de los cuales 21 Km han sido por debajo del ritmo de Maratón.
SáBaDo 2 Km + 3 x 7000 (102% R.M ) rec: 1 km (90-94% R.M) + 2 Km
Llego a casa y la tropa se acaba de levantar. Estirar, ducha rapidita y de compras que al día siguiente había invitados a comer. El pequeño Guille se viene conmigo, y reponemos fuerzas con unos churritos.
Y después a cocinar, que llevaba tiempo sin dejarme ver por la cocina para preparar algo un poco más consistente. Carrilladas al vino tinto... os dejo unas fotos de la elaboración...
El Domingo, 50 min muy suaves y después vermouth y comida con la familia.....
DoMiNGo 50' 10 Km 5:00 min/km FcMed:133 FcMáx: 164 (¿¿??)
Cerramos la semana con 101,63 Km. Esta semana en la que entramos, será de recuperación, con visita incluida al fisio, a ver si me quita esa molestia en la pierna izquierda, que de momento no preocupa en exceso, pero esta ahí.
La idea es llegar fresco a la media de Aranjuez, donde si todo va bien, saldré con el cuchillo entre los dientes. Me apetece probarme en la distancia, y a eso iré. De tiempos ni idea, pero el 1:16 bajo ronda por la cabeza, así que saldremos para ese crono, y luego las fuerzas dirán¡¡¡
La media de Aranjuez, nunca se me ha dado demasiado bien, aunque mi mejor marca hasta este año era de allí 1:18:23 en el 2012, y 1:19:07 en el 2013, siempre he sufrido mucho en la última fase de la carrera. Veremos este año, aunque yo me encuentro bien, las interminables rectas de los sotos históricos dictaran sentencia.
Aúpa Tomás, por allí nos veremos¡¡¡¡ BoSToN NoS eSPeRa¡¡
SeMaNa 13 102 Km
SeMaNa 12 102 Km
SeMaNa 11 84 Km
Aúpa AmiGoS¡¡ Cae una nueva semana y poco a poco nos vamos acercando al 21 de Abril...
El tiempo pasa que vuela, y antes de que te des cuenta te encuentras ultimando los detalles de tu próximo viaje. Y es que así andamos, en estas fechas, cerrando hoteles, excursiones, etc, etc... Y es que , Boston y su MAratón, al final serán una excusa para pasar toda la familia, unas vacaciones por tierras americanas.
Si correr la MAratón de Boston será ya de por si un sueño hecho realidad, seguir en directo un partido de la NBA será otra de las cosas que siempre quisé hacer, y por fin podré hacer.
La semana ha transcurrido con cauatela diría yo. El no haber podido adelantar la visita al fisio, me ha hecho ser un poco conservador, y digo un poco, porque aun habiendo entrenado bien, de no haber tenido ninguna molestia la semana habría sido otra.
El LuNeS, un regenerativo.
LuNeS 65' 14 Km 4:39 min/km FcMed: 135 FcMax: 148
Para el MaRTeS, había programado una sesión que ya habréis leído alguna vez por aquí. Es un test que realiza un gran fondista catalan, llamado MaRG RoiG. Lo leí una vez en la revista runner's y me gustó, y desde entonces lo he hecho un par de veces. Me apetecía ver como me encontraba y compararlo con la última vez que lo hice. El test consiste en un 3K, rec: 2'30'', 2K rec:2'30', 1500 rec:2'30'' 1K rec:2'30'' para acabar con un 500 a tope.
Si bien el entreno comenzó bien, con un 3K a 3:34, un 2K a 3:29 y un 1500 a 3:30, el 1000 lo aborto cuando llevo 450 metros. No sé muy bien por qué¡¡¡ pero es uno de esos días que la cabeza no te va, y no te apetece sufrir, y sin pensarlo dos veces, te paras, empiezas a trotar y es entonces cuando te vuelves a enchufar.
Joder tio, que te estas saltando 560 metros de un entreno¡¡¡¡ vas a echar por tierra todo el trabajo¡¡¡ en fin¡¡¡ recupero esos 2'30'' y decido acabar con el 500, ya uqe está programado en el reloj...
El último 500 a 3:17, joder Nachete pues no estabas tan mal, podías haber sufrido un poco más, que solo eran 500 metros¡¡ 10 min más de trote y para casa...
Durante la tarde, pienso en doblar cuando vuelva Marta de trabajar. Esos 500 metros me están martilleando. Finalmente, me doy cuenta de la estupidez, llega Marta de trabajar, me abro una cerveza y me dispongo a ver el Atleti contra el Milan.....
El entreno del Martes, no me ha dejado castigado en exceso, con lo que ruedo mas alegre que en dias normales.
MiéRCoLeS 78' 18.28 Km 4:17 min/km FcMed: 139 FcMaX: 153
El Jueves, y ya pensando en el entreno del fin de semana, no quiero castigarme en demasía, pero si quiero hacer algo de calidad pero por sensaciones. Dicho y hecho fartlek de 2 min rápido y otro minuto de recuperación esta vez más suave que otros días, en trono a 4:20 y 4:30.
JueVeS 65' 15.42 Km 4:10 min/km FcMed: 145 FcMaX: 166
El VierNEs descanso.
Como he dicho en el encabezamiento de esta entrada, la idea era otra para esta semana. De haberme encontrado al 100%, hubiera realizado otro special block como el que ya realicé hace 4 semanas. Pero escuchando a mi cuerpo, hago caso a esas molestias que sigo arrastrando desde La Latina, que aunque no me están impidiendo entrenar con normalidad, están ahí. Un Special block, supondría acumular más de 42 km en un día, y realmente creo que no me merece la pena arriesgar ahora que queda tan poco. Desestimo la opción y decido hacer otro de los workouts de Mr.Canova.
WORKOUTS De La fase específica de Mr. Canova |
El Sábado despertador prontito, 6:30A.M, y mientras tomo un café, me siento delante del ordenata y decido el entrenamiento que voy a realizar durante la mañana. Había varias posibilidades, un tempo run de 26-30 Km a ritmo de Maratón, mejor para 3 semanas antes del maratón, un 4 x 5000, pero al final me decido por un 3 x 7000 a ritmo de Maratón o un poco más rápido y recuperando al estilo Canova.
Dicho y hecho, lo programo en el Garmin Connect, lo transfiero y al lío. A las 7:15 A.M nos ponemos a dar zancadas y tras 2 Km de calentamiento que ya salen a 4:09 de media, pulso el botón lap de mi Garmin que indica que hemos comenzado el primer 7000, y empieza la cuenta atrás, 6.99 Km.
Hoy al revés que otras veces, no he bajado al Paseo de los Chopos, y he decidido hacer el entreno por Coslada y sus polígonos.
El primer bloque se hace fácil, pica para abajo y la media se planta en 3:42. La cadera no molesta, como estos días de atrás, después de los primeros km desaparece y me deja correr con fluidez. Aunque si bien es cierto, no se si he debido de modificar la zancada, porque estoy notando últimamente como el abductor se está cargando (El Miércoles el fisio me sacará de la duda).
Recupero 1 Km en 4:07, y damos paso al 2º bloque. Aquí ya subimos lo que anteriormente hemos bajado, y el ritmo cae un par de segundos o tres, 3:45 de media.
Toca recuperar otro Km, y meter un gel. El estomago no va del todo fino, el día de antes hemos salido con los chicos a cenar y el picante de mi plato anda dando vueltas, pero este 7000 ha sido duro, y me arriesgo a meter un gel, sino el último 7000 se hará largoooo
Recupero mientras como un poco, este sale más lento que el anterior, aun así y siendo en ascensión el km a 4:14.
Ultimo 7 K, tampoco es llano, y predominará la subida, pero es lo que hay, esto es Coslada¡¡¡ Ponemos el modo martillo pilón, y empiezan a caer los Km. Aunque justito, el ritmo es bueno, al final este último 7000 cae en 3:43, un par de palmaditas a esas piernas que se han portado, y sin tiempo para nada a recuperar, y esta vez quiero hacerlo rápido. Este km de recuperación sale a 4:01¡¡¡ y la sensación de poder haber seguido...
Paro el reloj, quiero ver a cuanto han salido esos 26 Km, y que el enfriamiento no estropee la media, más que nada, para elevar un poco la moral...
Un par de Km más para soltar las piernas, a 4:42 y listo. Al final han salido 28 Km, de los cuales 21 Km han sido por debajo del ritmo de Maratón.
SáBaDo 2 Km + 3 x 7000 (102% R.M ) rec: 1 km (90-94% R.M) + 2 Km
Llego a casa y la tropa se acaba de levantar. Estirar, ducha rapidita y de compras que al día siguiente había invitados a comer. El pequeño Guille se viene conmigo, y reponemos fuerzas con unos churritos.
Y después a cocinar, que llevaba tiempo sin dejarme ver por la cocina para preparar algo un poco más consistente. Carrilladas al vino tinto... os dejo unas fotos de la elaboración...
Sofrito de cebolla, zanahoria y puerros |
Se doran las carrilladas para sellarlas y se flambean con brandy |
Se añade 1 l de vino tinto y otro de caldo |
y a cocer durante tres horas...... |
El Domingo, 50 min muy suaves y después vermouth y comida con la familia.....
DoMiNGo 50' 10 Km 5:00 min/km FcMed:133 FcMáx: 164 (¿¿??)
Cerramos la semana con 101,63 Km. Esta semana en la que entramos, será de recuperación, con visita incluida al fisio, a ver si me quita esa molestia en la pierna izquierda, que de momento no preocupa en exceso, pero esta ahí.
La idea es llegar fresco a la media de Aranjuez, donde si todo va bien, saldré con el cuchillo entre los dientes. Me apetece probarme en la distancia, y a eso iré. De tiempos ni idea, pero el 1:16 bajo ronda por la cabeza, así que saldremos para ese crono, y luego las fuerzas dirán¡¡¡
La media de Aranjuez, nunca se me ha dado demasiado bien, aunque mi mejor marca hasta este año era de allí 1:18:23 en el 2012, y 1:19:07 en el 2013, siempre he sufrido mucho en la última fase de la carrera. Veremos este año, aunque yo me encuentro bien, las interminables rectas de los sotos históricos dictaran sentencia.
Aúpa Tomás, por allí nos veremos¡¡¡¡ BoSToN NoS eSPeRa¡¡
SeMaNa 13 102 Km
SeMaNa 12 102 Km
SeMaNa 11 84 Km
Hola Nacho!! Sigues haciendo muy buenos entrenos y me gusta mucho el pulso medio tan bajo que llevas en los rodajes alegres. También espero que esa molestia que arrastras no sea nada serio pero no me gusta que esté ahí tantos días. Los normal es tener molestias que van y vienen, pero siempre la misma ya hay que cuidarla más! A ver si nos cuentas, crack.
ResponderEliminarUn abrazo.
Que animalico!! Te ganaste bien ganados los churros y la carrilada del sábado tras el entrenaco de la mañana.
ResponderEliminarPara la media de Aranjuez lo único que tienes que hacer es calcar ese entreno, quitando los 2 kilometrillos esos de recuperación a poco más de 4´, y apretar un poco el culete en la última parte y te metes en esos 1h16 sin despeinarte. Que fácil es decirlo para un paquetillo que en la vida se acercará a buscar tiempos similares,eh?
Pd. Que guapo ver a los Celtic en directo. Aunque petes en el maratón, el viaje ya habrá merecido la pena :-P
Hola Nacho!!! Tus entrenamientos siguen siendo un espectáculo, al igual que debe serlo ver un partido de la NBA, que suerte!!!. Te deseo una buena carrera en Aranjuez y cuida esas molestias. Un saludo compi.
ResponderEliminarAupa Nacho !!, siempre que leo tus entrenos tengo que resetear mi discoduro, porque si no lo hago me tendría que dedicar a dar paseitos por el parque, jejeje. También quiero exigirme en Aranjuez, ver como ando. Allí nos vemos. Un abrazo.
ResponderEliminarMuy buena semana, y haces bien en ser precavido, Animo que ya no te queda nada
ResponderEliminarEsas series del martes, puf! De muerte Nacho, quien no se iba a frenar en la ultima, je je je! Excelentes entrenos mi hermano, estoy seguro qur en Boston haras volar las zapatillas, un abrazo crack!
ResponderEliminarGrande!! Nacho... que bonito Maratón que te va a salir de lujo.
ResponderEliminarLos entrenos son buenos te llevaran al exito... pero la comida no se queda a la zaga, que cabrecete me as puesto los dientes largos con lo que me gusta ese plato.
ResponderEliminarUn abrazo AUPA NACHO!!!!
¡¡Aupa!!
ResponderEliminar¡¡Ese, tan vituperado, caldo Aneto!!
Me has matao con esos 3*7000 vaya pedazo de entreno... ¡¡madre mía!!
Y cómo somos los corredores... lo que nos cunden 500 metros de más jajajaj
Buenos entrenos. Gran semana
Que carrilladas mas cojonudas...a mi me gustan mucho en la barbacoa en veranito!!
ResponderEliminarBuena semana, pensaba que era yo el último que le tocaba correr la maratón (13 de abril). Han pasado Sevilla, Barcelona, Roma... y nosotros "encerrados". Cada domingo que veo que hay maratón y a mi me toca rodaje, pienso, cuando llegará nuestro día. Y mientras tanto "rezando" cada día que no nos pase nada y llegar al día D con buenas sensaciones.. Un saludo y fuerza...
ResponderEliminar¡AUPA Nacho!. No dejes que los diablillos ronden tu cabeza y perdónate, que ya lo has hecho, esos metros no realizados. Increíbles entrenos, ya no recuerdo cuál es tu objetivo en Boston, pero visto lo visto te acercarás al 02:40 fijo
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